O treinamento interrompido por duas semanas pode causar uma redução significativa na aptidão cardiorrespiratória
Treinar é importante para não
perder as capacidades físicas: velocidade, resistência, força, flexibilidade,
equilíbrio, coordenação, ritmo e agilidade. Essas qualidades podem ser
aprimoradas com atividades específicas e podem ser recuperadas em qualquer idade,
basta começar.
Se manter ativo é uma regra
que vale para todos, crianças, jovens e idosos. Praticar exercício físico de
intensidade moderada promove significativas melhoras nas respostas imunológicas
(Mondal,2018), além de ajudar a reduzir marcadores inflamatórios crônicos de
baixo grau (Beaver,2010).
O que acontece com o corpo
quando deixamos de treinar por períodos curtos ou longos? Para entender o
funcionamento do corpo humano e os efeitos do destreinamento físico consultamos
o especialista: Eduardo Netto.
Para preservar os ganhos do
treinamento é essencial continuar se exercitando regularmente. O treinamento
interrompido por duas semanas pode causar uma redução significativa na aptidão
cardiorrespiratória.
Segundo alguns estudos, tanto
recentes quanto antigos, que avaliam esse tipo de comportamento, é possível
perceber que a literatura se divide em dois momentos: para os que interrompem
as atividades por duas semanas e os que permanecem parados por até quatro
semanas. São adaptações negativas e positivas diferentes para cada situação.
“Para quem está treinando de forma leve e
moderada e, de repente, tem que interromper a atividade física, por um mês os
impactos chegam até 40% na diminuição de força, capacidade de aeróbio, 20% na
capacidade cardiovascular, 12%, 10% em média, na capacidade de troca gasosa
pulmonar”, esclarece Netto.
Para entender quais são os
impactos do destreinamento físico, Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech
pontuou os principais efeitos:
❖ Entre
10 semanas a 8 meses sem treinar, os indivíduos podem retornar a níveis de
aptidão próximos aos que tinham antes de começar o treinamento;
❖ Uma
perda de 50% na melhoria inicial do VO₂ máx.
(volume máximo de oxigênio) pode ocorrer entre 4 e 12 semanas sem treinar;
❖ É
importante ressaltar que aqueles que treinaram continuamente por anos conseguem
manter alguns benefícios por mais tempo do que as pessoas que treinaram por
períodos mais curtos;
❖ Em
relação ao treinamento de força, reduzir a frequência do treino de 3 ou 2 dias
por semana para 1 dia por semana ainda pode manter a força por até 12 semanas.
“Acredito que essa informação
é crucial para indivíduos que podem precisar reduzir temporariamente a
frequência ou duração dos treinos devido a compromissos pessoais ou
profissionais, garantindo que ainda possam manter grande parte dos benefícios
adquiridos através do treinamento regular. A saúde e a qualidade de vida das
pessoas podem ser preservadas e aprimoradas pela prática regular da atividade
física. Inúmeras evidências científicas têm demonstrado uma forte associação
entre estilo de vida ativo, melhor qualidade de vida e longevidade”, orienta
Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech Company.
A perda dos resultados varia
conforme o tipo de treinamento e os aspectos do condicionamento físico, mas de
uma forma geral:
❖ A
capacidade aeróbica começa a diminuir significativamente após 2 semanas de
destreinamento;
❖ A
força muscular pode ser mantida com treinos reduzidos por até 12 semanas, mas
começa a declinar depois;
❖
Mudanças na composição corporal e flexibilidade também ocorrem dentro de
4-12 semanas sem treino;
❖ A
melhor conduta para minimizar os efeitos negativos da falta de exercícios, é
manter algum nível de atividade física e, quando possível, ajustar a
intensidade, a frequência e a duração dos treinos conforme necessário.
“Levando em consideração essas
adaptações negativas, geralmente, a pessoa que fica sem treinar, a partir de um
mês, já começa a ter realmente uma perda significativa de todo o processo que
ela conseguiu. Só que existem dois momentos diferentes nessa proposta. Quem
treina há muito tempo (mais de dois anos), sistematicamente, ou seja, mais de
quatro vezes na semana, de forma moderada e intensa, recupera muito mais rápido
do que quem está começando esse processo ou está treinando há seis meses e
interrompe por um mês”, pontua Netto.
A falta ou a pausa da
atividade física, com o tempo, começa a apresentar sinais e sintomas. Saiba
quais são e o quanto afetam a saúde:
• Aumento do peso e dos níveis
de estresse, diminuição do condicionamento físico de uma maneira geral, mudança
no humor e piora da qualidade de sono;
• Quando a pessoa começa a não
conseguir mais fazer as atividades da vida diária: a caminhada até a padaria,
ou uma caminhada no shopping com a família, se torna algo cansativo, ou quando
a pessoa tem que subir algum lance de escada no trabalho, no dia a dia, e
percebe que a perna fica pesada, cansada, quando o batimento cardíaco está um
pouquinho acelerado, um pouco mais ofegante, esses são os efeitos perceptíveis
de que algo não está bem;
• O acúmulo de gordura na
região visceral e na barriga são sinais de alertas e podem apontar para
esteatose hepática e em outros órgãos importantes.
Quer voltar ou iniciar o
treino? A melhor opção é investir na musculação duas vezes por semana e ir
aumentando conforme ganha condicionamento e força. Treinos que utilizam o peso
do corpo podem ser realizados em qualquer lugar e são uma ótima alternativa
para se manter ativo.
O tempo de recuperação depois
de um período de destreinamento depende de vários fatores: nível de
condicionamento físico anterior, a intensidade do treino, a idade, a dieta e a
genética. A pessoa ficou um mês parada, mas treina há um ano, vai levar mais ou
menos dois meses para voltar à forma ativa. Se treina há cinco anos ou mais,
nas primeiras duas semanas consegue voltar à forma ativa, no sentido de estar
bem condicionada e não da forma estética. Tudo vai depender de quanto tempo
essa pessoa treina e qual é a regularidade dessa prática. Esses fatores
influenciam diretamente o tempo necessário para se recuperar.
“A chave para o sucesso no
mundo fitness é ter consistência nas pequenas ações e um plano de retorno bem
estruturado para retomar a rotina de exercícios de forma segura e eficaz.
Portanto, caminhadas, tarefas da vida diária e exercícios com peso corporal são
excelentes estratégias para minimizar esse impacto”, conclui Netto.
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