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Estudos comprovam que
hipertrofia é possível com alimentação 100% vegetal e suplementação adequada
Diferentemente do que sugere o
senso comum, o desenvolvimento e a manutenção de músculos não dependem
exclusivamente do consumo de proteína animal. Pesquisas demonstram que a
hipertrofia, como é chamado o processo de aumento das células musculares que resulta
em maior força e volume, pode ser alcançada com uma dieta vegana.
Estudo da Universidade de São
Paulo (USP), publicado em 2021, atesta que o ganho de massa muscular
proporcionado pelas dietas vegana e onívora é equivalente, já que o importante
é o treino aliado à ingestão proteica adequada, independente da fonte.
A nutricionista Aline
Gonçalves é categórica: “É possível hipertrofiar, sendo vegano, a partir da
oferta adequada de energia, proteína, lipídios, vitaminas e minerais
provenientes de alimentos de origem vegetal – e suplementação, se necessário.”
Dados da Sociedade Vegetariana
Brasileira (SVB) mostram que o país tem cerca de 7 milhões de veganos, o maior
contingente da América Latina. Informações do Ministério da Fazenda revelam que
empresas brasileiras que usam o termo “vegano” no nome saltaram mais de 500%
entre 2012 e 2022, sinalizando um mercado em expansão.
Paralelamente, atletas de alto
rendimento demonstram que uma alimentação 100% à base de vegetais pode fornecer
todos os nutrientes necessários para força, resistência e recuperação. Para
eles, questões como a dose diária de consumo de creatina e outros aspectos da
suplementação vegana tornaram-se fundamentais para manter a performance.
Proteínas vegetais equivalem
às de origem animal
A questão nutricional central
para veganos que buscam hipertrofia reside na obtenção adequada de proteínas, e
diversos alimentos vegetais concentram quantidades desse macronutriente. A soja
lidera a lista, podendo fornecer até 34,05 gramas de proteína por 100 gramas de
alimento, dependendo da variação e modo de preparo.
O coordenador de Nutrição
Esportiva no Departamento de Saúde e Nutrição da Sociedade Vegetariana
Brasileira (SVB), Filipe Testoni, destaca que ela é a proteína vegetal que, do
ponto de vista nutricional, mais se aproxima da carne.
O cardápio vegano para
hipertrofia se estende além da soja. Leguminosas como feijões, lentilhas,
ervilhas, grão-de-bico, edamame, tremoços e amendoins podem fornecer até 22,42
gramas de proteína por 100 gramas de alimento. Sementes como quinoa, gergelim e
as de abóbora e girassol atingem até 21,17 gramas de proteína por 100 gramas.
Oleaginosas, como amêndoas,
nozes, castanhas e pistache, concentram até 21,15 gramas de proteína por 100
gramas, enquanto cereais integrais, como arroz e aveia, podem chegar a 19,3
gramas. Os cogumelos, como champignon, shimeji e shiitake, contribuem com até
2,55 gramas de proteína por 100 gramas.
A nutricionista e autora do
livro “Vegetarianismo e Veganismo em Nutrição Materno-Infantil”, Rachel
Francischi, recomenda o consumo duas vezes ao dia de uma porção generosa de
leguminosas e cereais para boa dosagem de proteínas. Para atletas, a orientação
sobe para três vezes diárias, como informa em entrevista à imprensa.
Suplementação estratégica
potencializa resultados
Embora a alimentação vegetal
forneça a base nutricional necessária, há suplementos que otimizam os
resultados. A nutricionista Tainá Carvalho destaca cinco suplementos
considerados essenciais para veganos que treinam: vitamina B12, vitamina D,
proteínas vegetais, creatina e ferro.
A vitamina B12 merece atenção
especial por não ser encontrada naturalmente em alimentos vegetais. A
deficiência pode causar sintomas como falta de foco, memória comprometida e
dificuldades de atenção.
A creatina representa outro
suplemento relevante, considerando que veganos frequentemente apresentam níveis
reduzidos dessa substância no organismo. A suplementação pode aumentar a força
e fornecer energia adicional durante os treinos.
Já o ômega-3, tradicionalmente
obtido através do consumo de peixes, encontra alternativas vegetais em
alimentos como linhaça, chia e suplementos derivados de algas marinhas.
Entender como tomar o ômega 3 de fontes vegetais contribui para a adequada
ingestão desse ácido graxo, reconhecido por suas propriedades
anti-inflamatórias que auxiliam na recuperação muscular pós-treino.
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